Wetenschappelijke tips Voor BICEPS ALS KANONSKOGELS!

Er zullen weinig fitnessfanaten zijn die geen grote biceps willen. De biceps is immers de grootste show-off-spier van het menselijk lichaam. Stiekem vinden we het allemaal wel een beetje stoer als we onze armen flexen, het stugge katoen van de mouwen zich oprekt en er twee intimiderende kanonskogels tevoorschijn komen.

Om die biceps van je optimaal te laten groeien, is er helaas wel meer nodig dan hersenloos twee dumbbells omhoogkrullen. Maar liefst vijf handige tips heb ik voor je… ondersteund door de wetenschap voor een extra stukje geloofwaardigheid.

1. Denk aan je biceps

Waarschijnlijk denk je sowieso al niets liever dan aan je eigen biceps. Dat komt goed uit, want die gedachte kan deze spier extra hard laten groeien!

Dit onderzoek [Schoenfeld BJ et al., 2018] verdeelde twee testgroepen, die beiden om de dag vier setjes biceps curls deden. De ene groep kreeg als opdracht om de biceps hard aan te knijpen en te denken aan de spier, de ander kreeg gewoon als opdracht om het gewicht omhoog te heffen.

Na acht weken consistent trainen, had de groep die zich goed focuste maar liefst dubbel (!) de groei van de mensen die gewoon het gewicht omhoog brachten. Dat is dus alle reden om tijdens het trainen wat minder te dagdromen en wat meer aan je bloedeigen armspieren!

Mmh.. dagdromen…

2. Juiste armpositie

Doe je alleen machine curls en preacher curls? Jammer, want dan mis je stimulans van een groot stuk van je biceps: de lange kop. Die kan namelijk minder kracht leveren als je ellebogen vóór je lichaam zijn. Dat komt door een fenomeen dat “actieve insufficiëntie” heet (hierover schreef ik eerder hier).

Kort samengevat: een spier die over twee gewrichten loopt, kan moeilijker kracht leveren als deze over één gewricht verkort is. Aangezien je lange kop over de ellebogen én de schouder loopt, wordt deze verkort vanaf de schouder als je je arm voorwaarts heft. Wissel daarom af met je armen naast je (dumbbell curls), je armen voorwaarts, maar ook je armen achter je, zoals deze incline curls.

Overigens wordt deze kop ook verkort tijdens abductie van de schouder. Dus wanneer je de armen zijwaarts geheven hebt (zoals bij biceps pose curls), wordt de lange kop ook niet optimaal gestimuleerd.

3. Indraaien

Wanneer je de biceps met dumbbells traint, is het raadzaam om je onderarm naar binnen te draaien tijdens het omhoogkrullen. De biceps heeft namelijk naast buigen van de ellebogen (flexie) nog een andere functie, namelijk het naar binnen draaien van je onderarm (supinatie).

Geen wonder dat de combinatie van flexen én supineren volgens deze studie [Pérot C. et al., 1996] de hoogste EMG-activiteit vertoont, in vergelijking met deze bewegingen los van elkaar.

4. Een volledige beweging maken

Het klinkt misschien logisch, maar als ik in de praktijk om me heen kijk….

… dan behoeft dit nog wel een extra uitleg:

Halve bewegingen met een veel te zwaar gewicht hebben minder effect dan een volledige bewegingsuitslag!

O, en niemand is onder de indruk van zware cheatcurls, dus stop er maar mee.

Zo ondervond deze studie [Pinto et al., 2011] bij veertig proefpersonen dat een volledige bewegingsuitslag tot significant meer bicepsgrootte leidde. Maar dit effect zagen we al eerder in andere studies. Dus: zet je ego aan de kant en probeer de zwaartekracht volledig van boven naar onderen te trotseren.

5. Pak je rust

Je kent het gevoel wel na een serieus setje squats: je voelt je wazig, bent volledig buiten adem en je moet ook nog eens je onderbroek verschonen. Al met al ben je dan zo’n drie minuten verder voor je überhaupt weer een nieuwe set kunt doen.

De biceps curl is daarentegen niet bepaald een oefeningen die je ziel tormenteert en het levenselixer uit je slurpt. Je bent er al vrij snel bovenop en hebt daardoor ook vrij snel de neiging om weer een nieuw setje te beginnen.

Maar ho! Je kunt beter iets langer rusten. Zo ondervond ook deze studie [Schoenfeld BJ. et al, 2016] waar één minuut rust tegenover drie minuten rust. Waarschijnlijk komt dit omdat je meer herhalingen kunt doen met langere rust en dus zo je trainingsvolume op deze spiergroep kunt verhogen. Dit betekent natuurlijk niet dat je per se na elke curl drie minuten hoeft te wachten, maar probeer niet na elke curl na dertig seconden alweer de dumbbells ter hand te nemen.

Daarnaast zijn er nog algemene variabelen zoals optimale trainingsvolume, frequentie en techniek, maar daarvoor ben je uiteraard welkom voor Strongville personal training en online-coaching.

Zodoende.

Gaat heen en vermenigvuldig uw armomvang!