Waarom “8 tot 12 herhalingen” stiekem best te gek is

8 tot 12 herhalingen spiergroei

Vanbinnen ga ik toch altijd een klein beetje stuk als mensen refereren naar Arnold Schwarzenegger als ze hun trainingsmethodes willen verklaren. “Arnold deed het ook”, is dan de redenering voor bijvoorbeeld iets als ‘de pomp’. Want Arnold zei dat de spieren zonder pomp niet konden groeien.

En Arnold was groot. Dus is het waar.

Page Forums GIF - Find & Share on GIPHY

Arnold had ook de Arnold Press uitgevonden. En Arnold had grote schouders, dus de Arnold Press is de beste schouderbouwer.

Dat er inmiddels decennia aan voortschrijdend wetenschappelijk inzicht over sport en spier is, laten we even buiten beschouwing. Evenals dat er inmiddels legio bodybuilders andere methodes hebben toegepast en eveneens groot zijn geworden. Of groter zelfs. Maar misschien is spiergroei in die wereld niet volledig afhankelijk van de gebruikte methode…

Toch moeten we deze ervaringskunde toch niet helemaal afdoen als gelul in de ruimte.  De trainingsmethodes werken wel, want je wordt geen gigant door alleen maar met je hand in je broek te Netflixen. Helaas.

Je workouts baseren op (oude) ervaringmethodes heeft alleen wel één groot nadeel: je kunt hiermee moeilijk  toetsen of iets optimaal gebeurt. Ook kun je moeilijk checken waardóór het gewenste effect is gekomen.

Een goed voorbeeld hiervan?

8-12 herhalingen doen voor spiergroei. Dit is iets wat al verkondigd werd toen je overgrootopa in de luiers zat, inclusief door Arnold.

Werkt deze methode? Jazeker! Maar om een andere reden dan men in Arnold’s tijdperk dacht.

Wat gedacht werd

“8 tot 12 herhalingen”, dat was de zogenaamde sweet spot om spieren te laten groeien. Vijf herhalingen of minder, was puur voor je kracht. Ging je boven de twintig herhalingen zitten, nou, dan bleef je een twijgje, want dan zat je alleen maar spieruithoudingsvermogen te trainen.

Sterker nog, deze opdeling heb ik zelfs moeten noteren tijdens mijn examen.

Gelukkig weten we inmiddels dat je prima bij lichte of zwaardere gewichten kunt groeien. Zelfs bij 40% van het gewicht waar je maximaal 1 herhaling kunt maken, kun je nog prima groeien [Schoenfeld et al. 2017] Dat komt neer op meer dan 20 herhalingen.

Wat belangrijker is voor spiergroei? Of je tijdens je set doorgaat tot om en nabij spierfalen – oftewel tot je het gewicht niet meer vrijwillig zelf omhoog kunt bewegen. Ongeveer de laatste vijf herhalingen zijn het meest voordelig voor spiergroei, zoals ik al eerder schreef in dit veel te uitgebreide artikel.

“Vriend, waarom doe je dan niet alleen een gewicht waarmee je maar 5 herhalingen kunt maken?”

Dat is een legitieme vraag, vriend! Dat zou met deze theorie prima kunnen. Je bespaart immers een hoop tijd, toch? Er zijn alleen twee problemen als je alleen maar op je 5RM traint:

  • Blessuregevoeligheid

Vooral bij grote compoundoefeningen als deadlift en squats is het goed om niet continu progressie te boeken in deze zware zone.

  • Neiging tot slechtere vorm

In lijn van mijn vorige punt: hoe meer je richting je 1RM zit, hoe sneller de neiging is met compensatiepatronen om een gewicht omhoog te krijgen. Een beetje body English hoeft niet eens veel uit te maken, maar je doet je spieren tekort als deze niet goed kunt activeren, omdat het gewicht eigenlijk toch een tikje te zwaar is…

“Nou, dan ga ik toch lekker licht trainen? Chiiiill”

Dat kan. Maar…

Op papier lijkt het misschien relaxed om een licht gewicht te pakken en zo’n 15-20 herhalingen te doen, maar de praktijk leert wel anders.

Niet voor niets werd bij de studie van Schoenfeld uit de vorige alinea gemerkt dat mensen met heel lichte gewichten behoorlijke ongemakken ervoeren. Ongeveer de helft moest overgeven en veel anderen werden misselijk of licht in het hoofd.

Deze effecten werden gelukkig wel minder naarmate de tijd vorderde, maar iedereen die weleens getraind heeft, weet dat het niet zo heel prettig is om altijd overal twintig of meer herhalingen van te doen. Beeld je maar eens vier sets bulgarian split squats van 20 herhalingen in… Dan zit je op 160 herhalingen en dan heb je alleen nog maar de eerste oefening gehad.

En dan te bedenken dat je de eerste vijftien herhalingen voornamelijk doet als inleiding naar de laatste vijf.

Ook leiden lagere gewichten tot meer spierschade, wat ertoe kan leiden dat je een spier minder frequent kunt trainen.

Welkom bij 8 – 12 herhalingen

Tussen deze twee ‘extremen’ liggen de 8 – 12 herhalingen, met een klein beetje speling naar boven en naar onderen. Niet te zwaar, niet te licht. Ik ben een groot voorstander van het merendeel van je trainingen in deze herhalingenreeks te trainen. Tenminste, wanneer je traint voor spiergroei / lichaamscompositie.

Het grootste gedeelte van je trainingen hieromheen plannen, maakt je training draaglijk, duurzaam en minder risicovol. Je zou daarom inderdaad kunnen spreken van een sweet spot.

Moet je dan nooit buiten deze reeks trainen? Jazeker wel! Graag zelfs! Een nieuwe prikkel op z’n tijd doet niemand kwaad. Dit kun je in periodes doen, of bijvoorbeeld tijdens de trainingen zelf, waarbij je bijvoorbeeld afsluit met een extreem lichte set, of juist begint met een zware set.

Dus, dat was toch nog niet zo’n slecht idee van ome Arnold en de zijnen! Ciao! Of zoals Arnold zou zeggen: