So you think you can do een goeie push-up?

push-up tips

Push-ups in de gym: misschien nog een zeldzamer gezicht dan ik op een loopband.

Nee, dat overdrijf ik. Maar ik zie het wel weinig gebeuren.

Dat mensen zo weinig opdrukken in de gym, is enigszins te begrijpen. Met al dat fancy schmancy ijzerwerk heb je natuurlijk minder snel de neiging om met je eigen lichaamsgewicht aan de slag te gaan. Dan had je immers net zo goed gewoon thuis kunnen blijven, toch?

Toch is de push-up een zéér onderschatte tool voor je gains. Fabrizio, ouwe kleurplaat: geef ze even het goede voorbeeld!

Mocht je denken dat deze oefening voor slapjanussen is: met de correcte uitvoering, kun je het jezelf nog verdomde zwaar maken. En we weten tegenwoordig dat we voor spiergroei veel meer herhalingen kunnen dan de geijkte 8 tot 12. Voeg ze dus gerust eens toe aan je training.

Maar goed, dan moeten we deze oefening dus wel goed uitvoeren.

En daar gaat het vaak mis.

Ik zou zeggen: gebruik deze tips om het maximale uit deze ondergewaardeerde topper te halen.

1. Bekken achterover kantelen

Naast een goede press-oefening voor het bovenlijf, is de push-up bij uitstek een oefening om je rompstijfheid mee te trainen. Zowel je obliques als je rectus abdominis worden bij deze oefening geactiveerd. Je obliques om niet naar de zijkant te bewegen en je rectus om niet door je heup te zakken en in je onderrug te hangen [Beach TA et al., 2008].

Om niet in je onderrug te hangen, moet je ervoor zorgen dan je het bekken achterover kantel tijdens deze beweging… oftewel je anus richting de muur in plaats van het plafond. Of mannen: je peentje richting je kin. Sorry, maar deze vunzige cues werken als een tierelier.

2. Lichaam in één lijn

De meest geziene fout bij push-ups, is helaas een onbedoelde:

Sorry mensen, the worm en de push-up zijn allebei heel cool, maar niet hetzelfde. Probeer tijdens de push-up je hoofd en je heup tegelijk omhoog te bewegen. Mocht dit te zwaar zijn, zet je handen dan op een verhoging of voer deze oefening uit op je knieën tot je sterk genoeg bent om je lichaam als één unit omhoog te knallen.

3. Ellebogen onder de schouders

Hoe verder je je ellebogen richting je lichaam beweegt, hoe meer je triceps en schouders het overnemen van je borstspieren. Hoe meer je de ellebogen naar buiten beweegt, hoe meer je je borst activeert. Een kleine kanttekening: je schouders vinden het helemaal niet zo prettig als je je ellebogen te ver naar buiten beweegt. Voor een stel gezonde schouders: hou je ellebogen iets onder je schouders. O, over gezonde schouders gesproken…

4. Schouderblad mee laten bewegen

Een groot voordeel van een push-up tegenover de bench press, is dat je schouderbladen alle ruimte heeft om over de ribbenkast te bewegen. Maar dan moet je dat natuurlijk wel doen. Zorg dat bij het zakken de schouderbladen dus wel mee naar achteren bewegen en laat ze weer naar voren komen bij het omhoogkomen.

Nick van The Bachelor doet het eigenlijk best goed hier!


5. Dubbele kin

Beweeg de borst naar de grond en niet je gezicht. Je hoeft de grond niet te kussen. Je bent de paus niet. Of wel. In dat geval: tof dat je m’n blog leest Francis!

Trouwens, Trump en de paus zijn echt het beste duo ooit.


Love it.

6. Volledige bewegingsuitslag

Ik moet punt 2 even herzien, want de meest geziene fout bij een push-up, is denk ik het maken van halve herhalingen. Wil je het maximale uit je gains halen, zak dan volledig door en…

7. Doorstoten bovenin

Zorg dat je bovenin de beweging maximaal naar voren stoot – de schouderbladen en schouders zo ver mogelijk naar voren en je armen zo lang als je kan. Dit zorgt ervoor dat je ribbenkast weer in de juiste positie komt (naar achteren) en dat je serratus anterior wordt geactiveerd. Je weet wel, die spier die je bij alle shredded gasten over de ribbenkast ziet lopen en die belangrijk is om je schouders pijnvrij te kunnen houden.

Zodoende. Tot slot: mocht de push-up nou écht te makkelijk worden, dan zijn er gelukkig 3000 manieren om hem zwaarder te maken. Ik zou zeggen: stuur me een filmpje  als je de onderstaande 22 variaties hebt uitgespeeld. Groeton!