Oefeningen die je eens moet proberen (8) Half Kneeling Banded Landmine Press

single kneeling banded landmine press

Daar zij we weer met een gloednieuwe oefening met veel te weinig bekendheid en een veel te onpraktische naam. Maar wel loei-effectief! Deze keer zijn het je schouders die een oplawaai krijgen. En je borst, je triceps, je serratus, je trapezius, je rompspieren. Kortom: allejezus veel.

Zoals je misschien wel weet, heeft niet iedereen de mobiliteit om een gewicht veilig recht naar boven te duwen. De één komt erachter nadat een personal trainer (bijvoorbeeld deze!) een assessment voor heeft uitgevoerd. De ander komt er op een andere manier achter…

Dan mag je vervolgens wekenlang lullige fysio-oefeningen doen met een kabelgewicht van een halve kilo. Hoezee!

Is die mobiliteitsbeperking altijd een groot probleem? Niet per se! Tenzij deze bewegingen een onderdeel is van je sport. Of omdat je moeder zegt dat je een gewicht recht boven je hoofd moet uitduwen. Dan moet het. In andere gevallen zijn er tig variaties die nagenoeg dezelfde spieren aanspreken, maar op een veel veiligere manier.

Landmine Press

De Landmine Press is zo’n veilige variatie. Hierbij hef je ook een gewicht omhoog, maar dan iets meer horizontaal, dus in een iets ‘veiligere’ richting voor het schoudergewricht.

Qua bewegingsbaan kun je deze vergelijken met de incline bench press. Het voordeel van deze variatie is echter, dat je schouderbladen meer bewegingsvrijheid hebben, wat óók veiliger is voor het schoudergewricht. Plus, je werkt hier meer aan de anti-rotatie van je romp, waardoor je buikspieren een stuk harder moeten werken.

Er is wel een belangrijk verschil met reguliere duwbewegingen. Bij een landmine press, wordt het gewicht steeds lichter naarmate je het hoger duwt. Een weerstandselastiek biedt hiervoor dé uitkomst.

De elastiek geeft namelijk steeds meer weerstand naarmate deze strakker staat, wat de verminderde weerstand van de stang opheft en je hierdoor een veel gelijkmatigere weerstand hebt.

Een paar tips voor de uitvoering:

  • Plaats beide benen op 90 graden
  • Probeer je romp recht te houden. Laat deze dus niet roteren/meehelpen bij het heffen.
  • Laat bij het zakken je ellebogen niet ver achter je lichaam komen en neem je schouder een beetje mee naar achteren
  • Duw recht naar voren (niet langs het lichaam)
  • Probeer bovenin een beetje naar voren te reiken met je arm en schouderblad (dus niet vanuit de romp)
  • Zit niet zo stiekem naar dat squattende meisje in die strakke legging te loeren, joh.

Succes!