Mijn vijf favoriete oefeningen voor een solide achterwerk

billen trainen

Een welgevormde achterzijde begint met een goede oefeningenselectie. Of eigenlijk begint dit vooral met een stel goede genen, maar dat zou niet motiveren om dit stuk verder te lezen. Krachttraining kan echter wel een behoorlijk verschil maken in spiervolume, dus ook de uiteindelijke vorm waaruit de bilpartij bestaat. Ik zal daarom mijn favoriete biloefeningen toelichten, zodat jij jouw ideale achterzijde op zo’n efficiënt mogelijke manier kan realiseren.

1. Barbell Hip Thrusts met miniband

Waarom deze goed is: Niet voor niets staat de barbell hip thrust bekend als één van de belangrijkste bootybouwers. Deze oefening werkt voornamelijk primaire functie van je gluteus maximus, namelijk heupextensie [1]. Dit doe je ook nog eens in een grotere bewegingsuitslag dan een hip bridge, waarbij je de stang vanaf de grond beweegt.

Ook is de barbell zelf handig, omdat deze toestaat veel te gewicht te gebruiken, wat de meeste mensen prima kunnen bij deze oefening. Bewaar die zandzakjes of dumbbelltjes dus gerust voor ander werk.

De miniband om je knieën is een leuk extraatje dat zorgt voor abductie, waardoor je gluteus medius en minimus ook een getriggerd worden. Drie voor de prijs van één, dus.

2. Bulgarian Deficit Split Squat

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Strongville Performance (@strongville_tom) op

Waarom deze goed is: Ik zou eigenlijk willen zeggen: doe eens vier setjes en laat me morgen weten hoe je je voelt.

Net als een gewone split squat, werkt deze oefening zowel je quadriceps als je gluteus. Het voordeel van de verhoging, is dat je op deze manier de grootste bewegingsuitslag kan creëren, zonder dat je achterste knie deze beperkt. Plaats daarbij de voorste step verder naar voren voor extra heupextensie en je hebt een billenbouwer van jewelste.

Deze oefening is een goede combinatie met een oefening als de hip thrust, omdat hier de maximale weerstand niet in de piekcontractie ligt, maar juist als de spier op lengte is.

3. (Romanian) Deadlift

Waarom deze goed is: Hoewel de (Romanian) deadlift ook bekend staat als een belangrijke hamstringbouwer, is deze ook een prima bilbouwer. Dat komt eigenlijk door dezelfde reden als de twee voorgaande oefeningen: door heupextensie.

Of je een conventionele of een Romanian deadlift kunt gebruiken, dat maakt weinig uit. Één studie [2] vergeleek deze en zag een grotere EMG-activiteit voor de maximus bij de conventionele deadlift, maar EMG is niet alleszeggend en het is de vraag of zich dit vertaalt naar praktische relevantie.

4. Standing Cable Abductions

Waarom deze goed is:  Deze oefening pakt je gluteus medius eigenlijk op twee manieren: het heffende been doet dit door middel van abductie, terwijl het been dat op de grond staat dit doet door balans te houden [3]. Geen wonder dat je deze oefening in beide billen voelt branden, terwijl je slechts een been optilt.

Daarnaast heeft het unilaterale aspect het voordeel dat je een eventuele disbalans kan wegwerken. Handig!

5. Banded Hyperextensions

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Strongville Performance (@strongville_tom) op

Waarom deze goed is: 

Al eerder schreef ik over de hyperextension over 1) waarom de naam nergens op slaat en 2) met welke techniek je hiermee een goede bil kunt bouwen. Wat ik toen nog niet vermeldde, was deze extra band om je bovenlichaam. Op deze manier zorg je er ook nog eens voor dat de gehele weerstand ongeveer gelijk blijft en je contractie bovenin nog een stuk effectiever wordt

Tot zover mijn vijf favorieten, die eigenlijk allemaal een andere weerstandscurve of functie van de bilspier pakken. Combineer, experimenteer en bovenal: daag jezelf uit. Groei ze!