Hyperextensions voor een superbooty

hyperextensions

Ik gok dat ik niemand kwaad doe door te posten over hoe je een imposant achterwerk kunt kweken met de hyperextension-machine (zie foto). Mocht dit je wél erg vinden, lees van vooral niet verder.

De naam ‘hyperextensions’ is eigenlijk een misleidende term voor deze oefening. Hij suggereert dat je je rug in hyperextensie moet brengen, ofwel dat je je rug verder dan neutraal naar achteren moet brengen. Dat is nergens voor nodig en kan zelfs leiden tot blessures wanneer je dit meermaals herhaalt.

Hoewel hyperextensie er ook best gaaf uit kan zien…

Ook wordt dit apparaat de ‘back extension’ genoemd. En noem me een zeurpiet, maar ook die naam is eigenlijk niet toereikend. Dit stelt namelijk dat je op dit apparaat je rug in extensie (strekking) moet brengen. En om iets in extensie te brengen, is er ook flexie (buiging) nodig. En als je onderrug érgens slecht tegen kan, dan is het wel herhaaldelijk buigen en strekken met extra weerstand. Vraag het maar aan vooraanstaand rugwetenschapper Stuart McGill, die naast een awesome snor ook één van de belangrijkste werken over de wervelkolom heeft geschreven: Ultimate Back Fitness and Performance én sinds deze week een nieuw boek uit heeft over rugblessures:

Stuart McGill

Stuart McGill: een grote snor en nog een grotere credibility!

Wanneer je de ‘back extension’ echter goed uitvoert, is het voornamelijk de heup die van flexie naar extensie gaat. En welke spier zorgt daarvoor? Inderdaad, de BOOTAAAYE!

En de hamstrings.

Met een kleine aanpassing kun je deze oefening zelfs nog effectiever maken voor je billen en de hamstrings. Hieronder demonstreer ik hoe je dat kunt bewerkstelligen.

Wat je dus doet: je zakt door met een rechte rug en vervolgens zorg je ervoor dat je bij het omhoogkomen je heup zo hard mogelijk in de kussentjes duwt. Je slingert dus niet je romp omhoog, maar probeert jezelf juist naar boven te heffen door je heup naar voren te duwen. Eenmaal bovenin, hoeft je romp niet extra ver naar achteren te buigen. Bovenin kantel je tevens het bekken flink achterover en knijp je je billen loeihard aan. Probeer het en voel het verschil. Grow booty, grow!