Hoge herhalingen voor spiergroei: goed of slecht plan?

lichte herhalingen hypertrofie

Enige tijd terug kwam aan het licht dat we (getrainde boys en fitgirls incluis) evengoed spieren kunnen opbouwen met lichte gewichten. Althans, zo bleek in theorie.  Maar hoe goed werkt deze methode eigenlijk in de praktijk?

Voor je de barbiegewichten dus in aanslag neemt voor een dikke pomp in je guns, lees even verder…

Waarom groeien spieren ook met lichte gewichten?

Nee, wacht. Voor ik verder ga: met lichte gewichten bedoel ik in dit artikel onder de 30% van je 1RM. Niet minder, want dan wordt het té licht om significante spiergroei te bewerkstelligen. Dus stel dat je 100 kilo kunt squatten, dan heeft tig herhalingen met 30 kilo of minder niet bijster veel zin.

Is dat van belang? Jazeker. Zo trekken veel BodyPumpers bijvoorbeeld aan het kortste eind, gezien daar het gekozen gewicht vaak ook te laag ligt.

Anyway…

Waarom groeien je spieren ook met lichte gewichten?

De belangrijkste herhalingen voor spiergroei, zijn met een aan zekerheid grenzende waarschijnlijkheid de laatste paar herhalingen. Dit komt omdat dan:

  1. de grootste motor units worden aangesproken
  2. de kracht-snelheidsrelatie. Deze stelt dat bij langzame herhalingen (de laatste paar dus) spiervezels de hoogste kracht uitoefenen, waardoor ze meer mechanische belasting ervaren (lees: meer gains). Dat geldt overigens niet als je die herhalingen expres langzaam doet.

DUS: Wanneer je met lichte gewichten rond spierfalen traint, ervaren deze vezels dus net zo goed mechanische belasting als met zware gewichten. That’s all folks.

“Dus gewoon lichte gewichten? Is toch veel chiller?”

Nou, kort gezegd: als je op hoge herhalingen traint met minder gewicht, doe je eigenlijk het eerste aantal herhalingen (vanuit hypertrofie-oogpunt) voor de kat z’n kut.

Stel dat we dus een setje squats gaan doen op 20 herhalingen, dan zijn pak ‘m beet de eerste 15 vooral om jezelf aan gruzelementen te helpen.

Uit het voorgenoemde onderzoek bleek niet veel anders: ongeveer de helft van de proefpersonen die 25-35 herhalingen moesten doen moest kotsen, terwijl anderen ook misselijk en lichthoofdig werden. Later verlichtten deze symptomen gelukkig, maar voor iedereen die weleens op hoge herhalingen heeft getraind, weet dat dit enorm vermoeiend kan zijn.

Wanneer je het jezelf wat makkelijker wil maken, is het verstandig om niet steeds dat aantal hoge herhalingen toe te passen in je training, maar juist iets meer gewicht te gebruiken met minder herhalingen. Zo duurt het minder lang voordat je die ~money reps~ te pakken hebt.

Spierschade

Ook zorgen hoge herhalingen meer spierschade, wat het frequenter trainen van een spiergroep in de weg kan zitten. Deze spierschade zorgt namelijk voor centrale vermoeidheid. Wanneer deze centrale vermoeidheid nog aanwezig is van de workout, worden de grote (high-treshold) motor-units niet aangesproken, wat betekent dat ze geen mechanische belasting ervaren en minder kunnen groeien. Keihard werken voor minder gains, dus…

In de praktijk

Betekent dit dat je lichte herhalingen volledig moet laten schieten? Niet per se, maar als spiergroei je focus is, doe je er verstandig aan het merendeel onder de 15 herhalingen te laten.

Aan de andere kant: wanneer je continu op 5 herhalingen van je maximum tot spierfalen traint, kan dat sneller tot blessures leiden. Persoonlijk zou ik adviseren het merendeel van je trainingen tussen de 6 en 12 herhalingen te houden, met eventuele uitschieters naar onderen of naar boven. Daar doe je je lichaam en je trainingstechniek een dienst mee. Succes!