Hoe Actieve Insufficiëntie Je Gains In De Weg Kan Zitten

actieve insufficiëntie

Bal je vingers eens tot een vuist. Makkelijk toch?

Buig nu je handpalm eens naar je pols en probeer het nog eens. Niet te doen, hè?

Hoe dat kan? Dit noem je met een prachtige term ‘actieve insufficiëntie’. En dit kan weleens de reden zijn dat je jezelf berooft van je gains.

Biarticulair

Sommige spieren in je lichaam zijn met een mooi woord ~  b i a r t i c u l a i r  ~, wat betekent dat een spier over twee gewrichten loopt. Wanneer zo’n biarticulaire spier over één gewricht verkort, dan kan deze niet goed kracht zetten over het andere gewricht waar deze overheen loopt.

Dit is ook de reden dat je net je vingers niet kon buigen met een gebogen pols: je vingerflexoren lopen niet alleen over je vingers, maar ook over je pols. Wanneer je deze spier dus verkort vanaf de pols, kan deze nog moeilijk kracht leveren bij je vingers.

Magic!

Nu we weten dat een verkorte biarticulaire spier niet optimaal kracht kan leveren, kunnen we met zekerheid stellen dat we deze verkorte positie beter kunnen vermijden in onze eeuwige queeste naar de ultieme gains.

Maar hoe?

Een paar voorbeelden:

Seated Calf Raises

Over deze oefening schreef ik al eens uitgebreid voor al mijn blogs in vlammen op gingen. Gelukkig heb ik nog een back-up van Instagram om dit fenomeen te verduidelijken:

Wil je dus de gastrocnemius stimuleren, dan kun je beter niet gaan zitten tijdens het kuitheffen. Wil je de soleus echter prikkelen: lekker gaan zitten!

Triceps Extensions

De lange kop van de triceps, is de enige kop die niet alleen over de elleboog loopt, maar ook over de schouder. Met de ellebogen langs het lichaam, is deze kop dus verkort vanaf de schouder. Actieve insufficiëntie, dus. Hoe we dat kunnen verbeteren? Vrij simpel: die elleboog te lucht in. Ook weer niet te hoog (want passieve insufficiëntie, een ander verhaal). Maar bijvoorbeeld zo:

Anderzijds wordt de korte kop van de triceps door een pushdown wel meer gestimuleerd, dus je kunt deze ook in je voordeel gebruiken.

Leg Extensions

Je rectus femoris loopt als enige spier van de quadriceps over de heup. Als je de leg extension zitten uitvoert, kan deze dus weinig kracht leveren. Een alternatief?

Mijn is het nooit gelukt om deze uit te voeren zonder dat dat irritante bandje langs m’n been gleed, dus je kunt ook gewoon gaan squatten en lunges als alternatief op z’n tijd.

Preacher Curls

Tijdens een preacher curl liggen je armen voor je op een bankje. Omdat de lange kop van de biceps als enige over de schouder loopt, wordt deze bij de preacher curls verzwakt. Wat je kunt om beide koppen te verlengen?

Dus op die manier had actieve insufficiëntie je gains in de weg kunnen zitten. Maar nu je deze kennis hebt, kun je het volledig in je voordeel gebruiken. Groeten!