De échte oorzaak van spiergroei

personal trainer utrecht

Op het eerste gezicht lijken we het allemaal wel te weten hoe spiergroei werkt. Je duwt ijzer heen en weer, je eet bakken kwark en voor je het weet zitten de mouwen van je t-shirt strakker. Maar hoe werkt spiergroei nou écht? Wat zegt de wetenschap? Want om te weten HOE je spieren kunt laten groeien, moet je natuurlijk wel weten waardóór ze groeien!

Waarschijnlijk is de oorzaak anders dan je denkt of hoe je het vroeger in je schoolboek geleerd hebt…

De oorzaak

Spiergroei wordt kort gezegd veroorzaakt door een toename van de volume van spiervezels.  Tot voor kort werd nog gedacht dat drie elementen voor deze groei zorgden, namelijk mechanische belasting, metabole stress en spierschade. Maar is dit ook zo?

1. Spierschade? Nah.

Waar voorheen nog gedacht werd dat spierschade (die je oploopt na een workout) een belangrijke rol speelt in spiergroei, wordt deze rol inmiddels sterk in twijfel getrokken [1][2][3]. Dat wordt mooi samengevat wordt in een review van Damas et al. (2018), die stellig stelt dat spierschade geen eens een rol speelt bij je gains. De stijging van spiereiwitsynthese na deze spierschade zou met name gebruikt worden om de schade in het spierweefsel zelf te herstellen, in plaats van voor extra groei te zorgen. Tja, dan blijf je bezig.

Het beperken van deze spierschade kan daarom zelfs een tool zijn om juist meer gains te maken, maar daarover schrijf ik snel een andere keer.

Dat spierschade niet per se nodig is, zien we ook bij blood flow restriction training, waarbij je je bloed afknijpt en met minigewichtjes traint. Deze trainingsmethode veroorzaakt minimale spierschade, terwijl de gains toch aanmerkelijk zijn.

2. Metabole stress? Meh…

Metabole stress is de oorzaak van een ophoping van metabolieten na herhaaldelijke spiercontracties, oftewel: de pomp!

https://www.youtube.com/watch?v=84cVizR6sPQ

Of die pomp ook daadwerkelijk voor spiergroei zorgt? Een pomp ontstaat vooral bij trainingen met een lagere intensiteit (lichtere gewichten, meer herhalingen) en/of met kortere rustperiodes tussen de sets.

In studies waarbij lagere intensiteit tegenover hogere intensiteit werd gezet, werd echter geen verschil gevonden in spiergroei [4][5], mits de proefpersonen maar bleven doorknallen tot spierfalen – oftewel tot ze er geen herhaling meer konden uitpersen.

Ook voor kortere rustperiodes werd nog nooit een voordeel gevonden in spiergroei [6]. Sterker nog, langere rustperiodes worden voordeliger bevonden – waarschijnlijk omdat je met meer volume kunt trainen als je langer de tijd neemt om te rusten of om een bezwete selfie te maken voor je Insta-stories.

Of metabole stress dus een belangrijke drijfveer is van spiergroei, lijkt dus stug. Metabole stress valt namelijk ook vrij moeilijk te meten zonder mechanische belasting erbij te betrekken (zie punt 3). In één onderzoek waarbij bloedvaten na het trainen werden afgeknepen om een pomp te krijgen, werd bijvoorbeeld geen extra spiergroei geconstateerd  [7].

Verder wordt vaak als reden weleens de hormonale reactie genoemd die bij zo’n pomp komt kijken. Deze zou positief zijn voor gains, maar voor dit theoretische argument zijn nog geen goede praktijkbewijzen gevonden [8].

3. Mechanische belasting! Yeah baby!

Mechanische belasting, oftewel “de hoeveelheid spanning die wordt gecreëerd door een spiervezels in reactie op een stimulans”. Dit is de best onderzochte en de meest duidelijke oorzaak van spiergroei. Om een spiervezel te laten groeien, heeft deze namelijk een trigger nodig. Receptoren op het celmembraan van de spiervezels registreren deze trigger, waarna een moleculair gedoe volgt dat ik hier niet zal behandelen. Anyway, je kunt stellen:

Mechanische belasting = trigger voor spiergroei.

Na zo’n prikkel vindt er een toename van spiereiwitsynthese plaats, wat op lange termijn kan leiden tot grotere spieren, wat er vervolgens toe kan leiden dat jij op een festival je shirt uitdoet, waarna je er gedesillusioneerd achterkomt dat niemand geïnteresseerd is in die grote spieren van je.

Aussie Music Festival Figures Out How To Get Rid Of Douchebags

De mechanische belasting wordt vooral door twee factoren bepaald:

1. Spiervezelactivatie

Elke spier wordt geactiveerd door zogeheten ‘motor units’. Zo’n unit bestaat uit zenuwen (motor neuronen) en alle spiervezels die deze activeert. Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer motor units een spier laten samentrekken.

De volgorde waarop motor units worden geactiveerd, is van klein naar groot. Dus stel dat je met een licht gewicht traint….

… dan zul je aanvankelijk eerst de low-treshold (voor het gemak noemen we ze even ‘kleine’) motor units aanspreken, waarna je uiteindelijk de steeds meer de high-treshold (grote) motor units aanspreekt en daarmee ook meer spiervezels activeert. Voor spiergroei is het belangrijk dat je deze grote motor units aanspreekt, aangezien een relatief kleine hoeveelheid van deze grote units wel de halve spiervezel in een spier bedienen. Wanneer je deze grote units niet aanspreekt, spreek je dus wel een halve spiervezel niet aan!

Ook zijn de (oxidatieve) spiervezels die gecontroleerd worden door kleine motor units minder gevoelig voor groei. De vezels van de grote motor units groeien daarentegen veel beter na krachttraining [9] en is het dus raadzaam deze aan te spreken tijdens de training. Reden genoeg om die grote units even wakker te schudden tijdens je set. Hoe? Dat vertel ik je op het einde van dit artikel. Spannend!

2. Samentrekkingssnelheid

Om een vezel voldoende spanning te kunnen laten ervaren, moet deze langzaam verkorten of verlengen (of op dezelfde lengte blijven, maar daarover een ander keertje). Dit komt door de zogeheten kracht-snelheidsrelatie, waarbij een spiervezel minder kracht levert bij hogere contractiesnelheden. Voor wie wil weten waarom: als een spiervezel langzaam verkort, kunnen er meer actine-myosine crossbridges gevormd worden, wat zorgt dat een vezel meer kracht kan leveren. Dit wordt vervolgens gedetecteerd als mechanische belasting.

Tadaaa!

Nu hoor ik je denken: “dan ga ik toch expres vanaf de eerste set een gewicht langzaam heen en weer bewegen?” Maar zo werkt het niet, luie donder.

Sorry, maar als je expres een spier langzaam beweegt, ervaart de vezel namelijk niet genoeg spanning. Of je een gewicht vrijwillig langzaam of snel beweegt, maak in principe niet uit voor de uiteindelijke spiergroei [10], hoewel er studies zijn die wel suggereren dat gecontroleerde excentrische bewegingen superieur zijn aan snelle – wat logisch is, want als je een gewicht gewoon naar beneden laat kletteren zonder deze te controleren met je lijf, ervaart je spiervezel niet bijster veel spanning.

Leuk en aardig. Maar hoe krijg je die gains?!

We moeten dus zorgen dat een spiervezel getriggerd wordt door zoveel mogelijk motor units aan te spreken en door (onvrijwillige) langzame samentrekkingen.

Beide kunnen op twee manieren bereikt worden:

  1. Een zwaar gewicht gebruiken (ongeveer <5RM, oftewel waar je maximaal 5 herhalingen mee kunt maken) zodat je direct alle motor units activeert en langzame contracties maakt (na je warming-up natuurlijk).
  2. Een lichter gewicht gebruiken, maar dan wel doorgaan tot je (bijna) niet meer kunt, zodat de snelheid van je contractie achteruit gaat de grote motor units het over gaan nemen van de kleine. Hoe licht?  30% van je 1RM zou eventueel nog kunnen, maar 20% van je 1RM lijkt echter wel de ondergrens waarop je minder spiergroei hoeft te verwachten [11].

Tot zover het topje van de ijsberg. Hoe je al deze kennis het beste in de praktijk kunt toepassen? Dat leer ik je natuurlijk graag tijdens mijn online-coaching of personal training.

Vragen? Opmerkingen? Check Facebook of Instagram! Gain ze!